Revisando las Etiquetas Nutricionales

Revisando las Etiquetas Nutricionales

Es muy importante revisar cuidadosamente las etiquetas que aparecen en los empaques de muchos de los productos alimenticios que ingerimos, ya que nos sirve para conocerlos y así saber si son más o menos favorables, decidir si debemos consumirlos y utilizarlos de la mejor forma dentro de nuestro plan de alimentación.

En un producto se pueden revisar varios datos que nos dan una información muy importante a la hora de consumirlos.

Entre algunos de estos datos podemos leer: fecha de caducidad (expiración), cuadro de información nutrimental o nutricional (tamaño de la porción, número de raciones, calorías, cantidad y tipo de carbohidratos, cantidad de proteínas, cantidad y tipo de grasas, cantidad de sodio, cantidad de fibra, y otros nutrimentos o nutrientes (calcio, zinc, hierro), e ingredientes (lactobacilos, edulcorantes y conservadores, entre otros).

¿Qué es lo más importante que deben leer las personas con Diabetes, y por qué?

Para las personas con Diabetes no sólo es importante el azúcar, debido a que muchos alimentos contienen azúcares en formas distintas. Actualmente, en un programa de alimentación para personas con Diabetes, se utiliza el método de Conteo de Carbohidratos (hidratos de carbono), que no es más, que contar en porciones adecuadas, los carbohidratos en los diferentes grupos de alimentos que los aportan. Los alimentos que aportan Carbohidratos son: frutas, leguminosas (frijol, lenteja, haba, soya), cereales y leche.

Lo más importante que debe tener en cuenta una persona con Diabetes a la hora de escoger un alimento, es la cantidad total de carbohidratos que contiene, debido a que, éstos son los que se convierten en glucosa en el torrente sanguíneo. Las frutas, leguminosas, cereales y leche, nos aportan diariamente la suficiente cantidad de carbohidratos para poder dividirla en porciones.

Una porción de carbohidratos es igual a 15 gramos de carbohidratos. 15 gramos de carbohidratos equivalen a:

  • Fruta – 1 pieza o 1 taza
  • Leguminosas – 1/2 taza cocida de frijol
  • Cereales – 1/2 taza de avena, arroz, pasta o espagueti – 1 pieza de pan, (1 tortilla mexicana, 5 galletas marías)
  • Leche –  1 taza de leche, 1 taza de yogurt

De acuerdo al plan de alimentación, tenemos que comer ciertas porciones de carbohidratos en el desayuno, almuerzo, cena, y las meriendas o colaciones. Las mujeres deben comer aproximadamente de 2 a 3 porciones de carbohidratos en cada comida (entre 30 y 45 gramos de carbohidratos) y los hombres, de 3 a 4 porciones de carbohidratos (entre 45 y 60 gramos).

¿Cuáles son los pasos que debemos seguir para leer una etiqueta de información nutrimental o nutricional?

Las preguntas que nos debemos hacer para leer una etiqueta son:

  • ¿De qué tamaño es cada ración de este alimento?
  • ¿Cuántas raciones hay en este paquete?
  • ¿Cuántos gramos de carbohidratos contiene este alimento?

Debemos saber a cuántas porciones de carbohidratos equivale una ración del alimento contenido en el envase en referencia.

Una ración de este alimento cuenta como _______ porciones de carbohidratos.

020705 Revisando las Etiquetas Nutricionales ejemplo-1(1)Como ejemplo analizaremos la ETIQUETA 1:

  1. Se empieza por ver el tamaño de la ración, porque cada producto puede indicar raciones distintas (éstas no siempre son las mismas que la de su plan de alimentación). En este caso, la ración que están analizando nutrimentalmente son 2 rebanadas.
  2. Se busca la cantidad total de carbohidratos (hidratos de carbono).
  3. Se calculan los gramos de nutrimentos en una rebanada (o lo que va a comer), en este caso se divide entre 2.
Gramos de carbohidratos en una porciónGramos de carbohidratos en una rebanada
27 g / 213.5 gramos
  1. Se hace la cuenta de carbohidratos, aplicando la regla de que 15 gramos de carbohidratos son una porción. Se dividen los gramos entre 15.

13.5 entre 15 = 0.9 = 1 porción de carbohidratos.

Es decir, una rebanada proporciona casi 1 porción de carbohidratos.

¿Además del contenido total de carbohidratos, qué otros ingredientes son importantes que las personas con Diabetes lean en las etiquetas?

Las personas con Diabetes deben cuidar la ingesta de grasas, ya que, por el hecho de tener Diabetes, tienen mayor riesgo de tener enfermedades cardiovasculares o del corazón, por lo que otro dato importante para leer en las etiquetas, es el contenido y tipo de grasa; así como se cuentan los carbohidratos, también se debe contar la grasa.

Una porción de grasa es igual a 5 gramos de grasa.

Una porción de grasa, es igual a una cucharadita de aceite, 2 cucharadas de aguacate, 1 cucharadita de mantequilla, 2 cucharadas de nueces, almendras o pistachos, etc. Una recomendación general es no comer más de una porción de grasa en cada comida (desayuno, almuerzo y cena). Las personas con Diabetes deben estar pendientes tanto de la cantidad, como de la calidad de la grasa que ingieren, ya que, se ha comprobado que el tipo de grasa que consumen, determinará el estado de equilibrio entre lípidos, glucosa y nutrición. Se tiene que diferenciar las grasas y preferir las grasas monoinsaturadas y evitar las saturadas.

020705 Revisando las Etiquetas Nutricionales-ejemplo-2Como ejemplo ahora analizaremos la ETIQUETA 2:

  1. Se empieza por ver el tamaño de la ración, en este caso, la ración que están analizando nutrimentalmente son 25 gramos y el contenido total de la bolsita son 35 g. Generalmente, comemos el contenido total de la bolsita, así que, se tendrá que convertir el contenido nutricional de una ración al contenido total de la bolsita.
  2. Se busca la cantidad total de carbohidratos (hidratos de carbono) por cada gramo de la porción y se multiplica por 35 gramos:

10.0 g entre 25 g = 0.40 g; 0.40 g X 35 g = 14 gramos

Gramos de carbohidratos en una porción(25 g)Gramos de carbohidratos en una bolsa (35 g)
Si 25 g proporcionan 10 gramos de carbohidratos entonces 35 g ¿cuánto proporcionan?14 gramos
  1. Se hace lo mismo con las grasas.

9.0 g entre 25 g = 0.36 g; 0.36 g X 35 g = 12. 6 gramos

Gramos de grasas en una porción (25g)Gramos de grasas en una bolsa (35 g)
Si 25 g proporcionan 9 gramos de grasa entonces 35 g ¿cuánto proporcionan?12.6 gramos
  1. Se hace la cuenta de carbohidratos y de grasas aplicando la regla:

15 gramos de carbohidratos es igual a 1 porción de carbohidratos y 5 gramos de grasas es igual a 1 porción de grasas.

Una bolsita de este producto proporciona casi 1 porción de carbohidratos (14 gramos) y 2 ½ porciones de grasa (12.6 gramos).

¿Qué otros ingredientes son importantes cuando revisamos las etiquetas?

Retomando los famosos carbohidratos, también es importante el tipo de carbohidratos o azúcares añadidos. Algunas veces están desglosados y otras están en los ingredientes y hay que reconocerlos:

El contenido de fibra es un tipo de carbohidratos no digerible, es decir que no nos aporta calorías, y es importante por su FUNCIÓN; existen diferentes tipos de fibra y necesitamos de los dos tipos. La fibra insoluble que retiene líquidos, acelera el paso por los intestinos, limita absorción y daños, reblandece heces y ayuda a la digestión, y la fibra soluble que forma geles, retarda la absorción de colesterol y glucosa, es digerida por la flora intestinal, y causa efectos protectores. Generalmente los dos tipos de fibra los encontramos en el mismo alimento. La fibra se encuentra en la cáscara y en el germen de los cereales, en frutas, frijoles, lentejas, habas, verduras, cacahuates, nueces, etc.

Así que mientras más fibra tenga un alimento, ¡MEJOR! Porque ésta tiene un efecto de retrasar la absorción y el paso de los carbohidratos a nuestra sangre; o sea, que ayuda a que tengamos mejores niveles de glucosa en sangre después de los alimentos.

Para que un alimento sea considerado alto en fibra debe tener más de 5 gramos por porción. Más de 1.5 gramos por porción ya es significativo para efecto en nuestro cuerpo y se considera buena fuente de fibra cuando tiene más de 2.5 gramos por porción. Los alimentos naturales tienen mayor cantidad de fibra que casi cualquier producto.

Los edulcorantes o endulzantes utilizados en cualquier producto también nos indican el efecto que tendrán el total de carbohidratos en nuestro cuerpo. Se debe diferenciar los que sí tendrán un impacto importante en nuestra glucosa y los que no, y poner atención al nombre.

Edulcorantes que SI tienen efecto en nuestra glucosa en sangre: azúcar, sacarosa, glucosa, fructosa, almidones, miel, harinas, oligosacáridos.

Edulcorantes que NO tienen efecto en nuestra glucosa en sangre: sorbitol, manitol, xinitol, sucralosa (NO es lo mismo que sacarosa o azúcar), sacarina, aspartame, isomaltosa, acesulfame K.

El contenido de sodio es otro nutrimento importante de leer, ya que todos debemos cuidar el consumo de sodio, pero sobre todo si tenemos presión alta o riesgo o predisposición a enfermedad cardiovascular o renal. Y en insuficiencia renal se debe tener un conteo muy específico en cuanto al sodio. Además, el 75% del sodio o sal que comemos proviene de lo que añadimos y de los alimentos procesados. Y aquí estamos leyendo etiquetas que obviamente vienen de alimentos procesados o industrializados. La recomendación es de 2400 a 3000 mg/día; o sea, de 2 a 3 gramos al día.

Una cucharadita de sal tiene más de 2 gramos de sodio. Todos los alimentos tienen sodio, por eso debemos tener cuidado con los alimentos industrializados que comemos, ya que, seguramente estos tienen mucho más proporción de sodio y considerando que el sodio es un conservador, esto se justifica más. Un alimento muy bajo en sodio tiene 35 mg por porción y un producto Bajo en sodio tiene menos de 140 mg por porción.

Lic. Rosa Elena Yáñez García
Nutrióloga y Educadora en Diabetes Certificada

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