Las Grasas en la Alimentación

Las Grasas en la Alimentación

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Los principales tipos de grasas que se miden en la sangre generalmente son:

Triglicéridos:

Es un tipo de grasa que se encuentra normalmente en la sangre, constituye una de las fuentes de energía utilizable por las células y derivan de la absorción de las grasas de los alimentos. Podemos decir que los triglicéridos es la manera que tiene el organismo de almacenar energía. Cuando se consume un exceso de calorías aumentan los depósitos de triglicéridos y/o sus niveles sanguíneos. Para evitar que aumenten sus niveles debe disminuirse el consumo de grasas, azúcares y alcohol, además de mantenerse en un peso adecuado.

Colesterol:

Es un tipo de grasa que está presente en casi todos los órganos del cuerpo. Participa en la producción de hormonas, vitamina D, membranas celulares y sustancias necesarias para la absorción de grasas (sales y ácidos biliares).

Los niveles elevados de colesterol tienen relación directa con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, por lo cual deben mantenerse dentro de los límites adecuados; para lograrlo se debe tener un peso normal, realizar actividad física y disminuir el consumo de alimentos ricos en grasas y Colesterol (carne de cerdo, piel del pollo, vísceras, alimentos fritos, huevos, leche completa, mantequilla, entre otros).

Fosfolípidos:

Es un tipo de grasa que se encuentra formando parte de las membranas celulares. Sus niveles varían muy poco con la dieta.

Lipoproteínas:

Es la combinación de lípidos con proteínas; es la forma en la cual los lípidos son transportados en la sangre. Según el tipo y la cantidad de grasas existen varios tipos de lipoproteínas.

VLDL o Lipoproteínas de muy baja densidad

Transportan triglicéridos del intestino y del hígado hacia los músculos y el tejido adiposo (grasas almacenadas) para ser utilizado como energía o ser acumulado dependiendo de las necesidades del organismo. Estas lipoproteínas contienen más triglicéridos y menos Colesterol.

LDL o Lipoproteínas de baja densidad

Llevan Colesterol del hígado hacia los otros tejidos y órganos del cuerpo. Contienen más Colesterol y menos proteínas y triglicéridos. Como entregan Colesterol a los tejidos (entre ellos a las células arteriales) son conocidas como Colesterol malo.

HDL o Lipoproteínas de alta densidad

Ellas transportan el Colesterol de los diferentes tejidos hacia el hígado, para ser metabolizado y excretado en forma de sales biliares principalmente. Como extraen el Colesterol de los tejidos son conocidas como Colesterol bueno.

Valores Normales
Colesterol menor a 200 mg/dl
Triglicéridos menor a 160 mg/dl
HDL mayor a 45 mg/dl
LDL menor a 130 mg/dl
Factores que afectan los niveles sanguíneos de Colesterol

  • Peso: El sobrepeso puede aumentar los niveles de Colesterol.
  • Edad y sexo: Está demostrado que a medida que aumenta la edad, también aumentan los niveles de Colesterol, y a su vez estos son mayores en el sexo masculino.
  • Actividad Física: Un programa de ejercicio en forma regular ayuda a disminuir los niveles de Colesterol y la presión arterial, aumenta las HDL (Colesterol bueno) y le permite mantener un peso adecuado.
  • Bebidas Alcohólicas: El exceso de alcohol aumenta los niveles tanto de Colesterol como de triglicéridos.
  • Tipo de alimentación: El consumo excesivo de grasas, especialmente del tipo de las saturadas presente en los productos de origen animal (carne, pollo, cerdo, leche completa, mantequilla) y los alimentos ricos en Colesterol (huevos, piel del pollo, crema de leche, quesos, mariscos, etc.) pueden aumentar los niveles sanguíneos de Colesterol.

Recomendaciones para disminuir los niveles de Colesterol

  1. Consuma menos alimentos ricos en grasas
    Recuerde que es importante disminuir el consumo total de grasas, y sobre todo de grasas saturadas contenidas en los alimentos de origen animal, ya que este tipo de grasa es más perjudicial que las grasas polinsaturadas contenidas en los aceites vegetales y el pescado.
  2. Consuma menos alimentos ricos en Colesterol

La mayoría de los alimentos ricos en grasas saturadas también son altos en Colesterol por lo tanto al disminuir su ingesta estará reduciendo ambos.

  1. Aumente el consumo de fibra en su alimentación
    La fibra se encuentra en los alimentos integrales, leguminosas, frutas y vegetales frescos, y tiene la propiedad de disminuir la absorción de las grasas.
  2. Manténgase en un peso adecuado
  3. Realice actividad física en forma regular

Lípidos o grasas

Las grasas presentes en los alimentos se pueden clasificar de varias formas; una de esas formas es muy conocida y dependiendo de su estructura química las divide en grasas Saturadas, Polinsaturadas y Monoinsaturadas.

  • Las grasas Saturadas son las que aumentan los niveles de colesterol en la sangre y a su vez contribuyen a la formación de depósito de grasa en las arterias. Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal (carnes, cerdo, pollo, queso, leche completa, mantequilla), pero también existen en algunos alimentos de origen vegetal como el coco, el aceite de palma y el aceite de algodón.
  • Las grasas Polinsaturadas no tienen efecto sobre los niveles de Colesterol sanguíneo, pueden consumirse en forma moderada y se encuentran principalmente en el aceite de maíz, girasol, margarina a base de maíz y girasol, nueces sencillas de girasol y auyama.

Los diferentes tipos de grasas mencionados anteriormente se encuentran en la sangre unidos a otras sustancias como el glicerondo, se unen a él 3 ácidos grasos, (sean saturadas o insaturadas) y se forman los triglicéridos.

  • Las grasas Monoinsaturadas son ampliamente recomendadas ya que se les ha atribuido un papel importante en el aumento de HDL (Colesterol bueno). Se encuentran principalmente en las aceitunas, aceite de oliva, aguacate, almendras, avellanas, maní y nueces. Al igual que otros tipos de grasas, debe consumirse en cantidades moderadas y en forma cruda como aderezo de ensaladas y otras comidas (no calentar a altas temperaturas).

Grasas Polinsaturadas (Omega 3)

Otro tipo de grasa recomendada es la que contienen la mayoría de los pescados principalmente la de sardinas, curvina, atún fresco, carite, bonito y salmón. Se llaman aceites Omega 3 (W3), juegan un papel muy importante en aumentar la fluidez de la sangre, reduciendo su coagulación (previene la formación de coágulos o trombos), y haciendo que la sangre esté más líquida y pueda pasar fácilmente por pequeñas arterias; también se le atribuye la función de reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.

Estos, así como el Colesterol y los fosfolípidos, tienen funciones fundamentales en el organismo como lo es la producción de energía, la constitución de membranas celulares (que permiten la integridad del contenido celular, así como el intercambio de sustancias con otras células), y la formación de hormonas y sales biliares.

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Nutrición y Diabetes

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